酷知網經驗知識百科全書!
你好!請登錄
登錄

如何練好健身動作之腹肌動作 超詳細版優質

508次瀏覽 | 2019.11.12 14:49:30 更新
來源 :互聯網
最佳經驗
本文由作者推薦

馬甲線、巧克力腹肌一直都是女神、男神們的訓練目標,腹部肌肉訓練更是一直位居最受歡迎的肌肉訓練排行榜。不少朋友在減脂路上奮斗了很久,終于把體脂率降了下來,卻開始不知道自己要怎么開始鍛煉腹部肌肉了。那么今天我們就來和大家分享幾個比較好掌握的訓練動作。

    操作方法

    • 01

      蹬車碰肘:
      我們在平時做的腹部肌肉訓練中,經常做到這個動作,這是一個效果很好,但也不難的訓練動作。如果你在剛開始做這個動作的時候,感覺用膝蓋觸碰手肘部難度有點大,那么你可以先不觸碰肘部,盡力靠就好。但是如果你有了一定的基礎后,就去用膝蓋碰肘,這樣的訓練效果會更好。

      • 02

        側抬腿碰肘:
        做完一個仰臥向上的碰肘動作后,我們再來做一個側面的,腹部肌肉是一大塊肌肉群,我們側腹肌也是需要得到有效訓練的,而這個動作就可以很好的幫助我們鍛煉側部腹肌。
        像圖片中給我們示范的一樣,在做這個側抬腿碰肘動作的時候,我們需要側身在地面上,然后彎膝抬腿的同時上身起來用手肘去觸碰膝蓋。做這個動作你也要全程感受腹部肌肉的發力,堅持下去。

        • 03

          上抬腿卷腹:
          做完上面兩個動作之后,我們接著來完成這個卷腹動作。做這個動作的時候,我們需要將上身完全貼合在地面上,然后將雙腿伸直向上抬起,使得腿部和地面垂直,臀部離開地面。做卷腹動作的時候,我們的腰部也需要跟著向上抬,這樣可以更有效的刺激我們的腹部肌肉群。

          • 04

            同心卷腹:
            我們這里說的同抬是雙手、雙腳同時抬起,如果你有一個健身訓練球,那么你可以用訓練球來完成這個卷腹動作,如果沒有訓練球,你也可以用手去觸碰腳部做一個同抬卷腹動作。做這個動作的時候你要全程感受到你的腹部肌肉緊張感,用腹部力量發力,帶動你身體的上起。

            • 05

              瑜伽球卷腹:
              如果家里有瑜伽球,或者你在健身房做腹部訓練動作,那么你可以用瑜伽球來完成這個動作。像圖片中做的一樣,你需要找到一個稍微大一點的瑜伽球,然后將你的身體靠在上面,雙腿分開與肩同寬支撐在地面。
              做好這些準備動作后,你就可以來完成這個卷腹動作了。做這個動作的難度比我們一般卷腹的難度稍微大了一些,因為瑜伽球的表面是不平整的球面,這樣對我們腹部肌肉的考驗會更大,當然效果也會更明顯了~

              • 06

                卷腹轉體:
                我們在做這個動作的時候,你可以選擇用一個訓練球來一同完成這個轉體動作。如果你的腹部力量還不足,你可以將腳后跟放在地上做支撐。如果你的腹部力量足夠了,就抬起你的腳,在靜態卷腹的狀態下,接著完成轉體動作,這樣的效果會更明顯。

                • 07

                  交替觸腳跟:
                  仰臥在地板上,雙腿屈膝,雙腳分開10-24英寸。手臂伸直放在身體兩側。
                  向上卷起軀干3-4英寸,右手觸碰右腳跟一次,回到中間,左手觸碰左腳跟一次。始終保持下背部貼緊地面,重復上述動作。

                  • 08

                    屈膝V字卷起:
                    仰臥在地板上,手臂伸直放在身體兩側,雙腿屈膝抬起,保持大腿與地面垂直,小腿與地面平行。
                    卷起軀干使胸腔靠近雙膝,保持手臂平行于地板。重復動作。

                    • 09

                      自重卷腹:
                      仰臥在地板上,雙腿屈膝抬起,保持大腿與地面垂直,小腿與地面平行,雙手交叉放在頸后托住頭。
                      卷起并旋轉軀干,使左肘與右膝靠近,至互相觸碰。
                      左肘右膝落回到起始位置,同時,旋轉軀干向相反方向,使右肘與左膝相觸。重復動作

                      • 10

                        自重超人:
                        俯臥在地板上,雙手伸直伸向頭頂方向。
                        同時抬起雙腿和上身,保持一秒落回到起始位置。重復動作

                        • 11

                          交叉舉腿:
                          仰臥在地板上,雙手放在臀部下面(為背部提供支撐)
                          運用腹肌舉起雙腿,抬離地板45度,保持肩膀貼緊地板。
                          雙腿伸直,左腿上右腿下交叉,之后交換至右腿上左腿下交叉,重復動作。

                          • 12

                            運動是生命的源泉 一切樂境,都是由運動而來;一切苦境,也可由運動解脫。訓練腹肌不難,難的是要把腹肌上的脂肪減到最低。不然腹肌再好,也啥也看不到。所以動起來吧!加油!

                            收到525個贊
                            400米短跑動作要領及技巧
                            體育鍛煉總是不可缺少的,今天我們來說說400米短跑,400米的跑道跑起來看著不長,但是到什么比賽性質的時候你就會發現自己跑著很累,但是400米短跑是有動作要領及技巧的。
                            立定跳遠怎么跳的遠?
                            在學校體育鍛煉,體育考試是必不可少的一項,相信有很多的人會在一些體育項目上面不是很強或者存在短板。今天我們就來說說里面的一項,立定跳遠怎么跳的遠?
                            體育鍛煉時如何控制運動量
                            現在體育鍛煉是愈發的重要起來,但是體育鍛煉是不能需要合理的,合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一,活動量過小或者過大都是不行的,所以每一位體育運動的愛好者都應該學會控
                            單杠的練習方法
                            現在的人生活節奏實在是太快了,健康問題就越來越得到重視,現在健身的人也是越來越多,今天我們就來說說健身中單杠的練習方法。
                            頭等艙和經濟艙的區別
                            做過飛機的人都知道飛機分了艙的等級,那小編今天就來給大家講講頭等艙和經濟艙的區別。
                            100米短跑運動員爆發力的訓練策略
                            100米短跑,主要是速度的角逐。要在100米中取得好的成績,那在平時的訓練以及賽場的發揮都是需要策略的。賽場-分鐘,賽下十年功。努力的付出,辛苦的訓練總是要在成績的獲得取得上看出。不
                            跆拳道服腰帶怎么系
                            選擇長度適宜、符合自己技術等級的腰帶,兩端對齊折疊。
                            歷屆奧運會女排成績
                            歷屆奧運會女排冠軍的隊伍:1964年東京奧運會:日本、1968年墨西哥城奧運會:蘇聯、1972年慕尼黑奧運會:蘇聯、1976年蒙特利爾奧運會:日本。
                            山地車前后變速怎么調整,快速調整變速的方法
                            先觀察,變速器與大齒盤的間距剛裝車的時候,新前撥上有張貼紙標有距離,可以根據這張貼紙來調,若以后沒有貼紙了,可以根據手測或者尺子來量,大致保持在1至2mm的距離就可以了。
                            2019亞洲杯賽程安排 2019年亞洲杯賽程時間表
                            相信大家都特別想知道:2019亞洲杯賽程安排 2019年亞洲杯賽程時間表,下面小編為大家介紹一下吧,一起來看看吧。
                            如何練好健身動作之腹肌動作 超詳細版
                            馬甲線、巧克力腹肌一直都是女神、男神們的訓練目標,腹部肌肉訓練更是一直位居最受歡迎的肌肉訓練排行榜。不少朋友在減脂路上奮斗了很久,終于把體脂率降了下來,卻開始不知道自己要怎
                            盲人足球怎么踢
                             盲人足球是專門為視力殘疾的運動員設立的項目。比賽規則類似于五人制足球,每方上場5人,比賽時間為上下半場各25分鐘。
                            關于我們 | 版權聲明 | 免責聲明 | 聯系我們
                            免責聲明:酷知網所有文字、圖片、視頻、音頻等資料均來自互聯網,不代表本站贊同其觀點,內容僅代表作者本人意見,若因此產生任何糾紛作者本人負責,本站亦不為其版權負責! 如有問題,請聯系我們
                            CopyRight?1999-2017 www.qoswvj.tw All Right Reserved 粵ICP備19082920號-3
                            白小二肖中特期期准