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背闊肌鍛煉方法,背闊肌怎么練圖解優質

231次瀏覽 | 2019.02.16 21:13:56 更新
來源 :互聯網
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背闊肌鍛煉方法,背闊肌怎么練圖解,全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了,它占據背的下半部及胸側部,主要功能是使上臂伸、旋內與內收,使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔,使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧!

操作方法

  • 1

    背闊肌下拉

    動作要領:

    1.兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄,掌心向外,兩手間距比肩寬,拇指向上。

    2.下半身坐穩,雙腳平穩的踩在地面上,上半身微微向后傾,形成一個拱型。

    3.吸氣,自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

    4.稍停2-3秒鐘,兩臂要平均用力,避免猛拉或無控制地放松還原

    5.吐氣,沿原路緩慢還原,重復做,留意上半身不要大幅度搖擺,把柄是上下垂直移動。

    注意:

    1.將拉把拉向頭部后方,會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

    2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢,避免身體向后傾倒。

  • 2

    引體向上

    動作要領:

    1.掌心向內,雙手握單杠與肩同寬,在吊掛時微屈膝,目視正前上方。

    2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

    3.然后將身體緩緩降至初始為止,在手臂伸直時完成整個動作。

    注意:

    1.在下降至原來位置時,如果速度太快會導致肘關節過度伸展,造成肩關節脫臼。

    2.熟練之后可以嘗試著掌心向外的引體向上,可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

  • 3

    杠鈴俯身劃船

    動作要領:

    1.寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;微微屈膝,從臀部屈背,保持身體成45度角不變;持鈴在身前,稍稍低于膝蓋。

    2.收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將杠鈴提至上腹部。

    3.稍停頓,然后緩緩下鈴回復到起始位置;重復上述動作,直至完成一組訓練。

    注意:

    1.這個動作對背闊肌中部(即內側)的刺激作用更明顯。

    2.注意稍有不慎,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊,對杠鈴保持良好的控制,務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

    3.正握握距寬,能夠將杠鈴沿著身體提得更高,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度,但能更好地沖擊下背闊肌,二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

  • 4

    俯臥挺身

    動作要領:

    1.俯臥凳面,兩腳后跟勾住固定橫杠,兩肘外展,兩手環抱胸前。

    2.軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力,向上挺起軀干至與地面成水平位。

    注意:

    俯臥挺身可以算是練背闊肌的基礎動作,要注意動作要平穩、稍慢,采用的負重稍輕、次數稍多。

  • 5

    單臂啞鈴劃船

    動作要領:

    1.單腿屈膝,跪于長凳之上,同側的手支撐著身體。上體前傾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

    2.運動過程中手臂緊貼身體一側,進行上拉至最高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。

    注意:

    1.用一個啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌,注意有意識的收縮背部肌肉,而非手臂肌肉。

    2.運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。

  • 6

    史密斯俯身劃船

    動作要領:

    1.緊靠史密斯機橫杠站立,將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置;寬距站姿,身體從臀部開始向前俯;稍彎雙膝,直到上半身與地面成45度角,雙肩向前要超過橫杠;雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直。

    2.在拉起杠鈐之前收縮后背肌肉,保持脊骨正常彎曲,同時也要收縮臀大肌和胴繩肌,這樣可以保持身體成45度角不變。

    3.深吸一口氣,在放下杠鈐過程中要摒住呼吸,開始時雙臂伸直,但不要鎖住。

    4.以肘部帶動器械,用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起,盡可能高,直到其觸到你的上腹部;稍停,然后將杠鈴有控制地降到初始位置。

    注意:

    1.史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

    2.在動作過程中,不要抬起上半身,應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢,特別是在拉起的動作過程中。

    3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部,在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵,特別是背闊肌的上半部分。

    4.為了防止下背部受傷,要一直保持后背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲,對下背部來說是非常危險的。

  • 7

    站姿直臂下拉

    動作要領:

    1.雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。

    2.吸氣,雙手握杠,肘部伸展或微彎,彎曲幅度不要明顯,下拉橫杠于大腿前部接觸。

    3.吸氣,控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。

    注意:

    1.站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部,跟屈臂下拉有明顯區別,屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌,所以要注意動作的標準性。

    2.重量不要太大,手腕保持繃直,這樣手臂受力會減少,背部集中受力。

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