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肱三頭肌徒手鍛煉方法,徒手練肱三頭肌的注意事項優質

487次瀏覽 | 2019.02.16 22:24:43 更新
來源 :互聯網
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肱三頭肌的體積是會決定手臂體積的,而肱三頭肌大,麒麟臂才算大,而一部分人不想去健身房或是家里沒有健身器材,又想要練肱三頭肌,這時知道肱三頭肌徒手鍛煉方法就很重要了,下面就來看看看徒手怎么練肱三頭肌吧!

操作方法

  • 1

    窄距俯臥撐

    動作要領:

    1.面朝下俯撐在地板上,身體挺直,腳尖著地,雙手手掌盡量靠近。確保手臂伸直撐起身體,這是動作的起始位置。

    2.保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣。直至胸部接近地面,肩與肘處于同一水平面。

    3.然后快速伸直手臂,將身體撐回起始位置,同時呼氣。在頂端稍適停留,再進行下一次動作。

    注意:

    整個過程都要維持收腹挺胸的動作,一定不能拱背塌腰,以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。

  • 2

    凳上反屈伸

    動作要領:

    1.身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。

    2.呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉時,動作要平穩,始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。

    3.然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停。重復以上動作過程。

    注意:

    1.抬高腳的高度或負重(腰上負重鈴片)可提高訓練難度,加大負荷刺激。

    2.臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂,如果力量不夠,可以降低腿的高度。

  • 3

    鉆石俯臥撐

    動作要領:

    1.雙手撐地,兩手手掌盡量靠近,大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形,腰腹繃緊,身體呈一條直線;

    2.保持身體挺直,屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上,停頓2-3秒;

    3.胸肌發力撐起,恢復起始動作,重復。

    注意:

    1.動作過程中保持腰腹緊繃,切勿拱背塌腰。

    2.撐起時保持肘關節微屈,不要鎖死。

    3.可以更有效地激活肱三頭肌,其原因就是超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發力。

  • 4

    體重三頭肌伸展

    動作要領:

    1.可以選擇一個臺階或者固定的平臺,類似于俯臥撐的起始姿勢,雙手撐住平臺。

    2.然后屈肘下降身體,肩關節保持固定,直到你的肘部完全屈曲。

    3.然后收縮三頭肌伸展手臂,直到手臂伸直。

    注意:

    肘部一定要完全伸直,那樣才能刺激到肱三頭肌。

  • 5

    徒手練肱三頭肌的注意事項

    1.三頭肌訓練的起始動作最好是一個可以承受更大重量的、多關節動作。

    2.計劃中必須有手臂過頭的動作,只有一種動作能有效的刺激到肱三頭肌的長頭,那就是過頂。長頭附著于肩關節上,這意味著只有你的手臂被置于頭上,三頭肌的長頭才會得到充分的拉伸,也就能最大程度地收縮。

    3.仰臥后撐很容易在家里鍛煉,甚至可以只用一把椅子就能完成。

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