酷知網經驗知識百科全書!
你好!請登錄
登錄

肱三頭肌啞鈴鍛煉方法,啞鈴練肱三頭肌要注意什么優質

425次瀏覽 | 2019.02.16 22:32:00 更新
來源 :互聯網
最佳經驗
本文由作者推薦

練好肱三頭肌能讓你的手臂更加好看,而且在其他的背部、胸部鍛煉中對肱三頭肌有一定要求,因此鍛煉肱三頭肌還是比較重要的。在肱三頭肌中,啞鈴是比較重要的健身器材。那肱三頭肌啞鈴鍛煉方法是怎樣的呢?

操作方法

  • 1

    單臂啞鈴頸后臂屈伸

    動作要領:

    1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端;如果采用立姿,則要求全身直立,動作過程中保持不要晃動。

    2.動作過程:將啞鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘并不鎖緊,上臂正好位于雙耳外側;屈肘緩緩向頸后下低啞鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然后上臂發力,將啞鈴舉回起始的位置。重復。

    注意:

    1.挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。

    2.頭部的位置要穩定,在用力的時候頸部肌群很容易去借力,由于頸部承受壓力有限,如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

    3.這個動作可以很好的拉伸到長頭,是肱三頭肌鍛煉中唯一可以起到此作用的。

    4.在收縮階段,向外旋轉手腕可以更好的刺激肱三頭外側頭。

  • 2

    雙臂啞鈴頸后臂屈伸

    動作要領:

    1.兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。

    2.兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊。

    3.靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。

    注意:

    1.挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。

    2.挺伸前臂時切勿擺動上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

  • 3

    仰臥臂屈伸

    動作要領:

    1.仰臥在地面或訓練椅上,握住啞鈴,在頭后方慢慢下降,雙手對握。

    2.利用肱三頭肌的力量舉起啞鈴,保持1秒鐘進行頂峰收縮后再下降啞鈴。

    注意:

    1.在最大限度地拉伸肱三頭肌的同時要避免手臂的過度晃動,肘關節需要一直指向天花板。

    2.為了避免受傷,需要以極其嚴格標準的姿勢進行練習。

    3.注意不要讓啞鈴和頭部發生碰撞。

  • 4

    啞鈴俯立臂屈伸

    動作要領:

    1.俯立,一手撐訓練椅,一手屈肘持鈴,上臂貼緊體側,上體與地面平行。

    2.持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三頭肌極限收縮,稍停,然后控制還原到初始狀態。

    注意:

    1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

    2.臂部完全挺直后,還要把手腕往上抬,使三頭肌達到頂峰收縮。

  • 5

    啞鈴練肱三頭肌要注意什么

    1.盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好動作要領,特別是新手,切記不可急于求成。

    2.啞鈴的重量建議根據自身情況選擇,不可用超出自身能負荷的重量來鍛煉,那樣容易出現運動傷害。

    3.啞鈴鍛煉肱三頭肌動作要注意速度不能過快,慢抬慢放。

收到586個贊
400米短跑動作要領及技巧
體育鍛煉總是不可缺少的,今天我們來說說400米短跑,400米的跑道跑起來看著不長,但是到什么比賽性質的時候你就會發現自己跑著很累,但是400米短跑是有動作要領及技巧的。
立定跳遠怎么跳的遠?
在學校體育鍛煉,體育考試是必不可少的一項,相信有很多的人會在一些體育項目上面不是很強或者存在短板。今天我們就來說說里面的一項,立定跳遠怎么跳的遠?
體育鍛煉時如何控制運動量
現在體育鍛煉是愈發的重要起來,但是體育鍛煉是不能需要合理的,合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一,活動量過小或者過大都是不行的,所以每一位體育運動的愛好者都應該學會控
單杠的練習方法
現在的人生活節奏實在是太快了,健康問題就越來越得到重視,現在健身的人也是越來越多,今天我們就來說說健身中單杠的練習方法。
頭等艙和經濟艙的區別
做過飛機的人都知道飛機分了艙的等級,那小編今天就來給大家講講頭等艙和經濟艙的區別。
100米短跑運動員爆發力的訓練策略
100米短跑,主要是速度的角逐。要在100米中取得好的成績,那在平時的訓練以及賽場的發揮都是需要策略的。賽場-分鐘,賽下十年功。努力的付出,辛苦的訓練總是要在成績的獲得取得上看出。不
跆拳道服腰帶怎么系
選擇長度適宜、符合自己技術等級的腰帶,兩端對齊折疊。
歷屆奧運會女排成績
歷屆奧運會女排冠軍的隊伍:1964年東京奧運會:日本、1968年墨西哥城奧運會:蘇聯、1972年慕尼黑奧運會:蘇聯、1976年蒙特利爾奧運會:日本。
山地車前后變速怎么調整,快速調整變速的方法
先觀察,變速器與大齒盤的間距剛裝車的時候,新前撥上有張貼紙標有距離,可以根據這張貼紙來調,若以后沒有貼紙了,可以根據手測或者尺子來量,大致保持在1至2mm的距離就可以了。
2019亞洲杯賽程安排 2019年亞洲杯賽程時間表
相信大家都特別想知道:2019亞洲杯賽程安排 2019年亞洲杯賽程時間表,下面小編為大家介紹一下吧,一起來看看吧。
如何練好健身動作之腹肌動作 超詳細版
馬甲線、巧克力腹肌一直都是女神、男神們的訓練目標,腹部肌肉訓練更是一直位居最受歡迎的肌肉訓練排行榜。不少朋友在減脂路上奮斗了很久,終于把體脂率降了下來,卻開始不知道自己要怎
盲人足球怎么踢
 盲人足球是專門為視力殘疾的運動員設立的項目。比賽規則類似于五人制足球,每方上場5人,比賽時間為上下半場各25分鐘。
關于我們 | 版權聲明 | 免責聲明 | 聯系我們
免責聲明:酷知網所有文字、圖片、視頻、音頻等資料均來自互聯網,不代表本站贊同其觀點,內容僅代表作者本人意見,若因此產生任何糾紛作者本人負責,本站亦不為其版權負責! 如有問題,請聯系我們
CopyRight?1999-2017 www.qoswvj.tw All Right Reserved 粵ICP備19082920號-3
白小二肖中特期期准